テニスをしていないのに、肘の外側がズキッと痛む…。
そんな主婦の方へ。原因の理解と日常でできる対策で痛みを和らげ、再発を防ぎます。
もくじ
テニス肘はなぜ発症してしまうのか？その原因を徹底解説
テニス肘とはどんな症状？正式名称と発症の仕組み
テニス肘は外側上顆炎と呼ばれ、肘の外側に付着する前腕の伸筋群の腱が繰り返しの負荷で痛みを生じます。主婦に多い日常動作としては、鍋や買い物袋の持ち運び、洗濯物を絞る動作、スマホ操作による手首の使い過ぎなどが積み重なって起こります。肘に集中する力が腱を損傷させ、物をつかむときや手首を反らす動作でズキッとした痛みが出ます。
テニス肘が発症する主な原因3つ
筋肉の使いすぎ（オーバーユース）による炎症
同じ動作を高頻度で行うことで前腕の腱に微小断裂が生じ、炎症が起きます。家事での反復動作はまさにこの典型で、休息が不十分だと回復が追いつきません。
腕や肩の動かし方・姿勢のクセ
肩甲骨や肩の可動性が低いと、前腕の筋肉で動作を補おうとして肘に負担が集中します。肩から手先までの連動を改善することが重要です。
年齢による筋肉・腱の変性
加齢により腱の弾力性や修復力が落ち、同じ負荷でも損傷を受けやすくなります。中高年の主婦に発症が多い理由の一つです。
テニスをしていない人にも起こる理由
ポイントは「繰り返し肘にストレスがかかるかどうか」です。スポーツ経験がなくとも、日々の家事動作や育児動作で肘の外側に負担が続くとテニス肘になります。
テニス肘を悪化させる日常生活でのNG行動
家事や仕事中に注意すべき動作
片手で重い物を持ち続ける、手首を反らせたまま拭き掃除をする、肘を固定して腕だけで力を出す動作は肘に負担を集中させます。短い休憩や持ち方の工夫で負荷を分散しましょう。
痛みを感じたときにやってはいけないこと
痛みを無視して通常の作業を続けると慢性化します。痛み止めで誤魔化して無理をするのは避け、まずは安静とアイシングで炎症を抑えることが優先です。
再発を防ぐための生活習慣の見直しポイント
重い物は両手で持つ、作業間に短い休憩を入れる、手首や肘の位置を意識して作業することが再発防止に有効です。
特に手のひらが下に向いた動作を行うと肘の外側に負担がかかりますのでできるだけ手のひらは上に向けた状態で作業を行いましょう。
テニス肘の痛みを軽減する効果的なストレッチ方法
肘の外側の負担を減らすストレッチ3選
前腕のストレッチ（伸筋群の柔軟性アップ）
椅子に座って腕を前に伸ばし、手の甲を下に向けた状態で反対の手で指先を軽く引きます。前腕の外側に伸びを感じる位置で20〜30秒キープし、ゆっくり戻します。家事の合間に数回行うと効果的です。
肩甲骨まわりのストレッチ（姿勢改善）
指先を肩の端につけて大きく肘で丸を描くように回します。そうすることで肩甲骨が動き姿勢が良くなります。
手首の可動域を広げるストレッチ
手のひらを上に向けて肘を伸ばし、反対の手で指先を手のひら側へゆっくり引きます。手首の動きを柔らかくすることで前腕筋の緊張が分散されます。
ストレッチを行う際の注意点とタイミング
入浴後や軽く体が温まっているタイミングがベストです。痛みが強いときは無理をせず、炎症期は冷やして安静にしてください。各ストレッチは反動をつけずゆっくり行い、痛みのラインを超えない範囲で継続することが重要です。
テニス肘の改善を早めるセルフケアと予防法
日常で取り入れたいセルフマッサージ法
前腕の筋肉を指先から肘に向かって優しく撫でるようにマッサージして血流を促します。痛みが強い場合は圧を弱め、痛みが和らいだら少しずつ圧を調整してください。入浴後が特に効果的です。
正しい姿勢と道具の使い方で肘の負担を減らす
・マウスは縦型のものを使う
・調理道具や掃除道具は握りやすいもの（太い柄のもの）に替える
・買い物袋は分けて両手で持つ
などで負担が分散します。
テニス肘を予防するための筋トレ・エクササイズ
軽いダンベルやペットボトルを用います。
仰向けになって肩・肘を90°にします。そこから肘を伸ばしたり、曲げたりしていきます。
注意点としては肘を固定した状態にしておきます。
まとめ｜原因を知って正しい対策を行えば、テニス肘は改善できる
本記事のポイントまとめ
テニス肘は繰り返しの動作、姿勢のクセ、加齢による腱の変性が主な原因です。主婦の方は家事の合間に紹介したストレッチとセルフケアを取り入れることで改善と再発予防が期待できます。
痛みが長引く場合は医療機関への受診を検討しよう
セルフケアで改善しない、夜間痛や握力低下、しびれを伴う場合は整形外科や理学療法士に相談してください。必要に応じて画像検査や専門的リハビリを受けることが適切です。
参考：本記事は理学療法士の視点で作成していますが、個別の症状に対する最終的な判断は医療機関での診察に基づいてください。
