変形性膝関節症と診断されてしまった・・・
膝が痛い・・・
階段の登り降りが痛い
座っていてあるき出しの1･2歩目が激痛
寝返りで膝が痛い
歩くのが苦痛・・・
この痛みどうにかしたい！
お医者さんに痩せなさいって言われたけど何kgやせればいいの？
運動しなさいって言われたけど膝が痛くて運動できない・・・
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
変形性膝関節症とは
変形性膝関節症の人が痩せなくてはならない理由
病院では教えてくれない変形性膝関節症に必要な減量は何ｋｇ？
変形性膝関節症の人におすすめな筋トレ方法
本記事の信頼性
本記事を書いている僕は石川県在住の理学療法士歴10年目です。
10年間で延べ10000人以上の変形性膝関節症の患者様を担当してきました。
この記事を読むと自分の減量しなければならない現在地がわかります。
現在地が分からないと進むべきゴールには到達できません。
まずは現在地を定め、ゴールに向かえる状況を作りましょう！
この記事を読んでくれた人限定でLINEに登録すると変形性膝関節症の方がするべきおすすめ筋トレ動画をお渡ししていますのでぜひ読み進めてみてください！
もくじ
変形性膝関節症とは
年齢とともに関節の軟骨がすり減り、膝が変形し、痛みが出る状態です。
日常生活では正座ができない、歩き始めが痛い、階段の登り降りが辛い、朝起きた時に痛いなどで自覚します。
変形性膝間接症には４つの分類があります。（KL分類）
- Grade 1: 変形性膝関節症が疑われる状態 関節の隙間に狭小化が疑われ、わずかな骨棘や軟骨下に硬骨化が見られる場合がある
- Grade 2: 関節の隙間にわずかな狭小化が見られる。骨棘の形成が確認できる
- Grade 3: 関節の隙間が狭小化している状態。骨棘の形成、硬骨化がはっきりと確認できる。骨の変形が見え始める
- Grade 4: 関節の隙間の狭小化がかなり進行した状態。大きな骨棘が形成されて、骨の変形が確認できる
整形外科で変形性膝関節症と言われた方はまずどのGradeなのかドクターに確認するといいですよ！
筋トレやストレッチで効果が出やすいのはGrade１〜２と研究では言われています。
この時期にしっかりと運動やストレッチを行うことが大切です。
痛みを減らすために何ｋｇ痩せればいいの？
病院で先生に痩せなさいと言われたけど何ｋｇ痩せればいいの？
って疑問に思った方はいないでしょうか？
実際僕のクライアント様で一番多い質問はこの質問かもしれません。
では、一体何ｋｇ痩せたら膝の痛みは減ってくるのでしょうか？
BMIを確認しよう
BMIはBody Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略称で、「ボディ・マス指数」「体格指数」などと呼ばれることもあります。太っているか、やせているかといった肥満度を表す指標として用いられます。
計算式は以下のとおりで、身長はcmではなくmで計算します。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗
日本肥満学会の肥満度判定基準として
| BMI | 肥満度判定 |
| 18.5未満 | 低体重（やせ） |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度） |
| 30～35未満 | 肥満（2度） |
| 35～40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
と定められています。
ですので今すぐ体重と身長からBMIを算出し現状を確認しましょう。
何ｋｇ痩せると膝の負担が減るのか
BMIを計算し、あなたの現在地を知ることができました。
次は目標とするゴールを設定することになります。
大事なことは、
体重が１kg増えることで膝には体重の４倍の負荷がかかります。
１kgでも少なくすることが膝の痛みを解決することに繋がります。
つまり、５kg痩せることができれば膝の負担は20kg減ります。
さらに10kg痩せることができれば40kgの負担を減らすことができます。
減量することにより大幅に膝への負担を減らすことができてしまうんです！
そして、ずばり！減量の目安は現体重の10〜20％の減量を目標に行うとよいです。
こちらの研究では、10％の減量で現在の痛みより痛みが減ったことを示唆し、20％の減量で膝の負担が減ると報告しております。
膝の負担が減るどころかO脚の足が真っ直ぐの膝になる可能性もあるとのことです。
参考文献
To determine the does resoponse effect of weight loss on clinical and mechanistic outcomes in overweight and obese adults with osteoarthritis
2018 Nov;70(11):1569-1575.doi:10.1002/acr.23608
まずは膝の痛みを減らすには体重の10％の減量を目標に行いましょう！
痩せるには運動しか無いの？
減量する＝運動
は間違いではないのですが経験上続かないものです。
圧倒的に減量の結果を出すには食事療法が一番手っ取り早いです。
これは貯金の考え方に似ていて
貯金ができない人はまずは稼ぐより支出を抑えましょうとしきりに保険会社から言われたりしないですか？
減量も一緒で、筋肉を増やすよりまずは体内に取り込む量を減らしたほうが結果が出やすいです。
筋肉を増やすには最低3ヶ月は必要です。
だけど、体重を減らすだけなら早い人で1ヶ月程度で減量することができます。
もちろん、語弊がないよう言いますが運動も大事ですよ。
運動する前に減量して軽い体にしてあげたほうが膝への負担が減り効率よく運動することができます。
車も荷物を多く積んでいると燃費が悪くなるようなイメージで体も軽いほうが負担が減ります。
変形性膝関節症の減量には食事療法がおすすめ
減量で簡単に効果が出やすい食事の考え方はハンドポーションを意識すると減量し易いです。
ハンドポーションとは、食事の量の目安を、自分の手の平の大きさによって考えることです。
各栄養素を、身体に必要な最低限の量を摂ることを目的とすると、
身体の大きさから考えた個人差は、手のひらの大きさで測る事ができます。
メモ 健康的なダイエットのハンドポーションの目安は、 主食：こぶし１個分 主菜：手のひら１枚分（男性は１.５枚分） サラダ：手で作ったカップ１.５〜２杯分 油：親指の第１関節分 汁物：１杯
参考にしてみて下さい。
もっと栄養について知りたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい！
変形性膝関節症に効果的な筋トレ方法をお伝えします！
こちらは１０年私が臨床で得た知識を余すことなく動画にまとめました！
ですが、１０年の月日で莫大なお金と経験が積まれているのでこちらのブログではなくNeutral公式LINEに登録していただくと無料で動画をお渡しします！
こちらのラインでは変形性膝関節症に効果的な筋トレ方法の他に、私へ24時間膝の悩みについて相談することができます。
例えば
・先程の自分の膝が捻れているか確認してほしい！
・レントゲン画像を整形外科で写真を撮ってきたんだけどあまり先生から説明がな かったからもっと詳しくしてほしい
・膝の痛みに効果的なストレッチを教えてほしい！
などなどあなたの膝の悩みにお答えしていきますので是非LINE登録して悩みを打ちかけてみてください！
膝専門パーソナルジムNeutralが2025年4月に石川県金沢市にオープン！
石川県唯一の膝痛専門パーソナルジムが石川県金沢市に2025年4月にオープンします！
店名はNeutralと言います！
このお店で何ができるかというと
こんな方におすすめ
膝の痛みなく旅行ができる
膝の痛みなく趣味の登山やランニング、散歩ができる
膝の痛みなくお孫さんのお世話を自信をもってできる
膝の痛みなく大好きなジムのスタジオレッスンに楽しく参加できる
などあなたの大好きなことを膝の痛みなく実現できるようになります！
では、具体的にどうやって痛みを解決しあなたの大好きなことを実現していくかというと
ポイント
STEP１ 膝の悩みやあなたが実現したいことを詳細に問診する
STEP２ 筋膜リリースにて膝の柔軟性をアップさせる
STEP３ 筋肉をほぐし膝関節を正しい位置に戻す
STEP４ しっかりと効かせたい筋肉が働いているか確認する
STEP５ マシンピラティスやその他トレーニング器具を使い筋力をつけて痛みが再発しにくい体作りをする
を行っていきます。
最初の３回で痛みを大幅に改善させ、その後痛みが出にくい体作りをしていきます。
早い人で３ヶ月で痛みのない体を手に入れることができ、平均して６ヶ月程度で痛みのない体を獲得することができます。
整体や接骨院は痛みを取ることはできますが運動をしないため再発してしまう可能性が高いです。
トレーニングジムでは筋力をつけることには長けていますが、痛みについて知っている人は多くありません。
当店では、整体×トレーニングジムという新しい方法であなたの膝の痛みを解決していきます。
整体で痛みのない体に整え、ずっと好きなことができる体をピラティスマシンで作ります。
他には無い整体と筋力トレーニングをあわせた方法が私の強みであります。
しかし、大変申し訳ございません。
オープン当初はオーナーである私が１ヶ月で２５人〜５０人のお客様しか対応することができません。
2023/10月の段階ですでにご紹介で10名のお客様からお申し込みを承っております。
新規お申し込み開始のアナウンスもこちらのラインでアナウンスさせて頂きますので少しでもご興味がある方はLINE登録お願い致します。
オープン前にご新規様50人限定のオトクなプランをご用意する予定です。
施術金額は
通常3回目まで13000円のところ▶初回体験のみ50人限定で10000円（1回目のみご満足いただけない場合は全額返金させて頂きます。）
3回目以降は定額プランと単発プランに分かれます。
定額プランは大変割安となっており人数限定させていただきますのでお早めにお問い合わせ下さいませ。
定額プラン
90分×月4回＝38000円
90分×月2回＝20000円
60分×月4回＝30000円
60分×月2回＝16000円
単発プラン
90分＝11000円
60分＝9000円
変形性膝関節症
半月板損傷
膝前十字靭帯損傷の後遺症
オスグッド・シュラッター病
シンスプリント
鵞足炎
腸脛靭帯炎
肉離れ後遺症
の診断を受けた方で整形外科や接骨院、整体へ行ったがどこへ行っても改善しなくて困っている方は是非私にお手伝いをさせて頂けると幸いです。
