変形性膝関節症と診断されてしまった・・・ 膝が痛い・・・ 階段の登り降りが痛い 座っていてあるき出しの1･2歩目が激痛 寝返りで膝が痛い 歩くのが苦痛・・・ この痛みどうにかしたい！ 運動しなさいって言われたけど膝が痛くて運動できない・・・
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
軟骨がすり減って痛い？
関節にストレスがかかっているから痛い？
変形しているから痛い？
こんな疑問を持っている方のお悩みを解決します。
本記事の信頼性
本記事を書いている僕は石川県在住の理学療法士歴10年目です。 10年間で延べ10000人以上の変形性膝関節症の患者様を担当してきました。
もくじ
あなたの膝の痛みは内側が痛い？外側が痛い？？
画像の通り膝の痛みで多いのが膝の内側が痛いという人と外側が痛いという人が多いです。
圧倒的に多いのが膝の内側が痛い人です。
そして、内側が痛い人のほとんどがO脚になっています。
この原因はいったいなんなのか？を紐解いて行こうと思います。
病態
がんと同じように変形性膝関節症には進行のステージがあります。
大前提として変形性膝関節症は進行性の病態でどんどん骨や関節が変形していきます。
これは紛れもない事実ですが進行をおさえる、遅らせることはあなた自身の頑張りで可能です。
こちらの画像がわかりやすいので参考にしてみて下さい。
メモ
ステージ１ 自覚症状は殆どなく、一時的な痛みやこわばりが時折ある。
ステージ２ 膝の一時的な痛みはこわばりがある。
ステージ３ 膝の痛みやこわばりが悪化し水が貯まることがある。
ステージ４ 常に膝が痛くなる。膝の痛みやこわばりで日常生活に支障がでる。
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となります。
がこれは画像診断で参考までにです。
ステージ１だけど痛みに困っているひともいますし、ステージ４だけど痛みがまったくない方もいます。
また手術適用になるのがだいたいステージ３以上で検討しましょうと医師から伝えられる人も多いです。
変形性膝関節症で科学的根拠が高いこと
以下の３つが変形性膝関節症で痛み改善について科学的根拠が強い内容です。
３つですのでしっかりと覚えておくといいです。
１．大腿四頭筋（ももの前）の筋力アップ
２．膝関節の関節可動域（関節がどれだけ動くか）が正常に保たれている
３．体重の減少
一つづつ解説していきますね。
大腿四頭筋の筋力アップ
大腿四頭筋はふとももの前の大きな筋肉です。
こちらの筋肉を鍛えることで膝の痛みを改善する可能性があります。
大腿四頭筋の筋力アップの方法は下記に動画でお伝えしていくので読み進めてみてくださいね。
膝関節の関節可動域がどれだけ保たれているか
数字で言えば、正常な膝関節の関節可動域の角度は０°〜145°といわれています。
これはどういう状態かというと、
膝はしっかり伸びて膝裏が地面につくこと
曲げるについてはふくらはぎとふとももの裏がくっつくこと
ができることが正常な関節可動域になります。
一度できるか確認してみてくださいね。
体重の減少
減量するにこしたことはないです。
体重1kg減量に成功すれば膝には4kgの負担が減ります。
というブログも書いておりますので参考にしてみて下さい。
膝の痛みを改善させる２つの着眼点
膝の痛みを改善させる２つの着眼点があります。
それは、
注意ポイント
１．膝がしっかりと伸びて力を発揮できる（以下膝の伸展機能）
２．膝が捻れたり、回旋しない
という２つの着眼点があります。
僕が、いつもお客様を拝見させてもらっている時にいつも見ているところを今回はお伝えしていこうかと思います。
膝伸展機能
最初に残念なお知らせなのですが膝の筋力にはステージによって限界値があるということです。
例えばあなたが100kgの重りを持てる筋肉を備えているとします。
もちろん膝の変形がないかたは100kgの重りを持つことができます。
しかし、
ステージ1だと80kg程しか持てなくなります。
さらに、
ステージ2だと60kgほど
ステージ3だと50kgほど
ステージ4だと40kgほど
※正確なデータはありますが今回は分かりやすくたとえ話をさせて頂いております。
上記のように、変形性膝関節症のステージによって膝の最大筋力が落ちてきます。
つまり、どれだけ筋力トレーニングをしてもステージによって上限が決められてしまっているということを覚えておきましょう！
しかし、筋力の上限があるからといって決してトレーニングをしないのはNGです！
トレーニングをし続けないとどんどん悪化する一方ですので今日から始められる人はどんどん始めて行きましょう！
次にステージ１−２だと前後の関節の動揺が大きいということです。
この画像をみてみるとわかりやすいです。
膝の前後のバランスがわるくなると痛みがでてきます。
ステージ１−２の人は膝の伸展機能に関わる大腿四頭筋のエクササイズともものうらの筋肉（ハムストリングス）のストレッチ（上手に使える）をするのが効果的です。
当店でできる前後方向の不安定性を解決する方法
こちらは動画でアップしていますので是非行ってみて下さいね！
ハムストリングスを上手に使う方法
ハムストリングスを上手に使うには骨盤の前傾が必要になります。
膝が痛い方の多くは骨盤が後傾になっています。
骨盤が後傾しているとハムストリングスが短くなった状態になります。
そうすると、大腿四頭筋が常に負荷がかかっている状態になり痛みが出てしまいます。
しっかりとハムストリングスの柔軟性を獲得しておきましょう！
ハムストリングスの柔軟性の獲得方法はこちらの動画にて実践してみて下さい！
膝がねじれたり、回旋しない
２つめの着眼点は膝が捻れたり、回旋しないということです。
これはどうやって確認するかというと。
確認方法としては
１．膝を伸ばして座る ２．膝小僧の両端を確認する ３．脛骨粗面と言われる膝小僧の２〜３cm下の隆起をみつける ４．膝小僧の両端の中央から真下に脛骨粗面があるか確認する
この確認方法で、膝小僧が外側に回旋していればあなたの膝は捻れていることになります。
ステージ３−４だと左右の関節の動揺が大きい
だいたいは片足立ちで痛い、膝が捻れたことにより痛みがでるのか分かれます。
片足立ちで痛い人はO脚が進みやすいです
片足立ちで痛みを改善させるにはお尻の筋肉（中殿筋）と股関節内転筋の柔軟性が必要です。
まずは中殿筋を正しい位置に作り上げることで片足立ちが安定してきます。
次に膝を安定させるために股関節内転筋のストレッチをしてあげることにより膝が安定してきます。
わかりやすく例えると、中殿筋と内転筋を同時に収縮させてあげることでヤジロベーの状態になり膝が安定してきます。
中殿筋のエクササイズ動画も作成しましたので是非行ってみて下さい！
